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〇エクササイズ紹介〇

こんにちは☆週3でレタスのしゃぶしゃぶにはまっている、トレーナーの岩間です。

 
今回は、コロナウィルスの影響で、ジムに行きたくてもいけない!という方の為に、自宅で出来るエクササイズをご紹介します!!
 
無理のない範囲で、適度に運動してみてください♪
 
ストレッチ ・・・いきなり筋トレを行わず、必要な場所をストレッチしてください。
 
〜トレーニングの行い方〜
・水分補給を2〜3種目ごとに。
・痛めていたり違和感のあるものは行わない。
・ヨガマットなどがあれば使用してください。
・1種目20〜30秒実施 →10〜20秒休息(または水分補給)を繰り返します。(目安)
 
スクワット(ふともも・おしり)
・脚は腰幅
・お尻をひくようにしゃがむ。
・膝90度を目安に立ちあがる NG:内また、かかと重心
 
ニートゥチェスト(体幹・おなか)
・腕立て伏せの姿勢
・息を吐きながら片膝を胸に引き寄せ、吸いながら戻す(交互に)
・同時に背中を丸めるように、膝を迎えに行く(お腹を縮める意識)
 
ヒップリフト(お尻・もも裏)
・仰向け、膝を90度よりややきつめにまげる
・脚幅はこぶし一つくらい
・お尻をピークまで持ち上げる
・半分戻し、再度もちあげる
 
ダイアゴナルバックエクステンション
・うつ伏せになりバンザイ
・お腹に引っ込めるように力を入れる
・息を吐きながら右手と左足を同時に持ち上げ、吸って元に戻す
・交互に行う
 
プランク(体幹・お腹)
・肩の真下に肘をつき、脚は腰幅
・下腹部をひっ込める意識
・肩〜骨盤〜膝〜足首が一直線になるようにキープ!!
・きつい方は、膝をついて
 
プッシュアップ(むねまわり・二の腕)
・肩の真下に手をつき、手のひら一つ分開いた幅
・肘が脇腹の高さに来るまで伏せ、元の位置にあがる
・肘と脇の間はソフトボール1つ分あける
・きつい方は、膝をついて
 
サイクリング(下腹部)
・膝をたててすわり、腰を後ろに丸めるようにやや後傾。
・両足をすこし持ち上げてバランスをとる
・自転車のペダルをこぐように脚を回す
・呼吸は「吸って4回、吐いて4回」のペース
 
全種目でなくとも、無理のない範囲でチャレンジしてみてください♪
 
 
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